Исследователи проанализировали рацион более двадцати семи тысяч людей, и они обнаружили, что те, кто ел цельные зерна, ежедневно весил на килограмм меньше, чем те, кто ел только продукты из обработанного зерна.

Но помните, что то, что на этикетке написано «Цельное зерно» еще не означает, что это здоровая пища. Продукт должен быть сделан из 51 процентов муки цельного зерна.

Хотелось бы увидеть прилавках магазинов как можно больше продуктов, содержащих углеводы, которые помогут похудеть.

Коричневый рис

Коричневый рис практически не имеет солей и содержит очень малое количество различных минералов. И любой эксперт вам скажет, что коричневый рис лучше всего сочетать с белым рисом.

Размер порции: 1 стакан сваренного риса (195 г) содержит 218 кал, 6 г белка, 3 г жира, 45 г углеводов, 107% марганца, 21% магния, 15% витамина В6.

Белый рис

Кроме того, что в белом рисе находится марганец, он практически лишен питательной ценности. В нем, конечно же, содержатся еще минералы, но в небольших количествах. Более того, он содержит углеводы около 80%.

Размер порции: 1 стакан вареного риса (186 г) содержит 242 кал, 3 г белка, 53 г углеводов, 35% марганца

Лебеда

Зерна южноамериканских лебеды имеют в несколько раз больше белка, чем коричневый рис, и ее белок состоит из полного набора незаменимых аминокислот, способствует хорошему наращиванию мышц. Белки, клетчатка, жиры и углеводы, которые содержатся в лебеде, очень плодотворно влияют на уровень сахара в крови. Лебеда имеет приятный ореховый вкус и очень легко готовится, как и рис, в течение 15-20 минут.

Размер порции: 1 стакан вареной лебеды (185 г) содержит 222 кал, 6 г белка, 3 г жиров, 39 углеводов, 58% марганца, 30% магния, 19% фолиевой кислоты.

Геркулес

Если вам нужно быстро приготовить завтрак, то для этого можно приобрести специальную кашу, которую можно быстро приготовить. Есть и овсяные крупы, и хлопья, на которые тратится больше времени для приготовления.

Овсяная каша является одним из самых простых способов получить больше клетчатки в свой ​​рацион. Она снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа, а так же за счет белка способствует наращиванию мышц.

Совет: остерегайтесь сахара в овсянке быстрого приготовления, все-таки будет надежнее приготовить самой кашу из хлопьев.

Размер порции: 1 чашка хлопьев, сваренная с водой (234 г) содержит 167 кал, 5 г белка, 5 г жира, 32 г углеводов, 68% марганца, 18% селена.

Мюсли

Пришло это блюдо из Швейцарии. Мюсли — это волоконно-белковое питание, сочетание овсяных хлопьев и ягод различных орехов. 1 чашка содержит около 300 калорий, большое количество витаминов и минералов делает эту пищу очень полезной.

Размер порции: 1 чашка (85 г) содержит 289 калорий, 8 г белка, 5 г жира, 66 г углеводов, 52% витамина В6, 52% витамина В12, 31% витамина E.

Ячмень (зерно)

Из него готовиться не только супы, и, если вы употребляете его на завтрак, то он снижает уровень сахара в крови. Чем меньше сахара в крови, тем стабильнее ваша энергия и меньшее чувство голода.

Размер порции: 1 стакан сваренного ячменя (157 г) содержит 193 кал, 3 г белка, 2 г жира, 44 г углеводов 20% марганца, 19% селена, 16% ниацина.

Камут

Этот брат твердой пшеницы когда-то считался пищей фараонов. Сейчас употребляется людьми в качестве альтернативы коричневого риса. Камут содержит полезные аминокислоты для сердечно-сосудистой системы, а также до 40 процентов белка.

Размер порции: 1 стакан вареного камута (172 г) содержит 251 калорий, 11 г белка, 3 г жира, 52 г углеводов, 24% ниацина, тиамин 14%

Гречка

В ста граммах гречки содержаться 10 грамм клетчатки, 13 грамм белка, богата минералами.

Размер порции: в 30 граммах сухой гречки содержится 96 кал, 5г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 18% марганца, 15% меди, 16% магния

Просо

Это зерно имеет такую ​​же клейковину и содержание белка, как и в пшенице. Просо богато витаминами группы B, а также кальций и железо.

Порция: 30 грамм содержит 106 кал, 4 г белка, 2 г жира, 20 г углеводов, 23% марганца, 10% меди, 5% витамина B.

Кукурузная мука

Кукурузная мука не так питательна, как пшеница или другие зерновые культуры, но, тем не менее, часто употребляется в пищу, особенно у жителей юга и является хорошим источником магния, селена и тиамина.

Размер порции: 30 грамм муки содержит 101 калорию, 3 г белка, 2 г жира, 21 г углеводов, 9% магния, 7% тиамин, 6% селена.